Гимнастика для работающих женщин

Многие женщины сейчас страдают заболеванием, которое называется отсутствием времени. С утра до вечера они беспрестанно спешат куда-то, почти не зная отдыха, и лишь глубокой ночью, страшно устав, падают на кровать. Однажды они замечают с сожалением, что, несмотря на вечную беготню, у них появляются отложения жира, которые портят фигуру. Многие женщины жалуются: вот если бы у меня было хоть немного свободного времени, я занималась бы гимнастикой, спортом или совершала пешие прогулки в несколько километров. Как мне могут помочь хорошие советы, если я не могу ими воспользоваться из-за отсутствия времени?

Одни, чтобы освободиться от излишней полноты, пользуются интенсивными средствами, требующими мало времени, например применяют "чудодейственную диету", голодают до предела, интенсивно парятся в банях до покраснения кожи или занимаются массажем до синяков. Другие вообще отказываются что-нибудь предпринимать, считая, что они страдают нарушениями желез внутренней секреции и это мешает им бороться за стройную фигуру.

Немного энергии и терпения - и вы сможете достигнуть того, что раньше казалось невозможным.

В связи с тем что нам почти никуда не приходится ходить, так как в нашем распоряжении хорошо налаженный транспорт, наше тело не несет нормальной нагрузки. А ведь ему нужны все необходимые движения. Упражнения, выполняемые ежедневно в течение нескольких минут, но регулярно, оказывают значительно большее воздействие, чем кратковременные, даже длительные процедуры. Расслабляя мышцы, уменьшая напряжение нервной системы, мы возвращаем нашей, даже деформированной, фигуре нормальные линии.

Поставьте будильник на пять минут раньше и, когда он начнет звонить, объявите войну своей лени. Не переворачивайтесь на другой бок, чтобы еще немного подремать, а остановите будильник и откиньте одеяло. Однако, как говорилось раньше, не вскакивайте сразу с постели, так как внезапная перестройка еще сонного организма плохо отражается на нервной системе. Лучше немного полежать, чтобы обдумать свои дневные обязанности. Очень полезно как можно сильнее потянуться.

Упражнения на дыхание. Вставая с постели, сделайте несколько гимнастических упражнений. После этого подойдите к окну и широко раскройте его, если оно не было открыто ночью. Зимой можно открыть форточку. Глубоко выдохните воздух, очистите легкие и сделайте несколько дыхательных упражнений, которые являются началом каждой гимнастики.

Необходимо следить за правильным дыханием, оно не должно быть ни очень интенсивным, ни очень редким. Не задерживайте дыхание, если какое-нибудь упражнение идет не слишком гладко.

Гимнастика для шеи. Закончив дыхательные упражнения, начинайте гимнастику для шеи. Сделайте вращательные движения головой, сначала в правую, потом в левую сторону (по пять раз), стараясь, чтобы круги были как можно больше. Легко наклоните голову вперед, потом плавно отведите ее назад. Делая упражнения, принимайте во внимание естественную тяжесть головы. Помните: в этом упражнении участвуют только голова и шея.

Упражнения для спины. Отодвиньтесь от окна на ширину рук и наклоните туловище вперед, образуя на высоте бедер прямой угол. Колени не сгибайте. Теперь вытяните руки вперед, обопритесь ими о подоконник, после чего попробуйте сделать низкое приседание. Руки представляют собой хорошую опору. Голову при этом откиньте как можно дальше назад, чтобы чувствовать мышцы спины. Это также дает то сопротивление, которое необходимо преодолеть. При правильном выполнении этого упражнения вы почувствуете прежде всего сильное напряжение мышц в области лопаток.

Рис. 16

После этого упражнения следует снова выпрямиться и проделать легкие и свободные, без напряжения, круговые движения руками вперед и назад, чтобы размять суставы плечевого пояса. Другие мышцы не должны принимать участия в этом упражнении. Поэтому не сгибайте колени, напрягите мышцы живота и ягодиц и не работайте мышцами грудной клетки.

Упражнения, укрепляющие плечевой пояс. Полезно посвятить несколько минут в день упражнениям, которые приводят в движение и укрепляют плечевой пояс. В результате незначительных движений, приходящихся на плечевой пояс в течение дня (руки двигаются, главным образом, только в локтевых суставах, а плечи почти неподвижны), понемногу наступает вялость плечевых мышц. Руки свисают впереди, как плети, тогда как в нормальном положении они должны находиться сбоку. Поэтому, когда вы стоите, обратите внимание на то, чтобы грудная клетка была поднята, а брюшные мышцы легко напряжены, - это поможет не допустить искривления позвоночника. Ослабление мышц удастся ликвидировать, если вести с этим ежедневную борьбу.

Упражнений, укрепляющих плечевой пояс, очень много. Здесь мы приведем только некоторые из них.

1. Самый простой способ укрепления плечевого пояса - хлопать в ладоши. Конечно, не так, как это обычно делают в театре или на концерте. В движении должен участвовать плечевой пояс. Следует широко развести руки и затем начать хлопки. Делая это упражнение, поворачивайтесь то вправо, то влево, широко разводя руки в стороны.

Попробуйте также хлопать в ладоши сидя, стараясь вытягивать руки как можно дальше и разводя их в стороны. Еще лучше выполнять упражнение под музыку.

2. Опускание и поднимание плеч - левое вверх, правое вниз. Вместе оба плеча вверх. Быстрое движение плечами. Скоро вы почувствуете, что скрывается за этим как будто легким упражнением.

3. Поднимите руки вверх на высоту плеч, разведите их в стороны, поднимите над головой и верните в исходное положение. Опустите, проделайте то же сидя, старайтесь касаться пола кончиками пальцев, напрягая в этот момент плечи как будто вы стараетесь оттолкнуться от пола.

4. Поднять руки в стороны-вверх и снова опустить. Повторить упражнение стоя и сидя, быстро и медленно.

5. Поднять руки в стороны на высоту плеч и делать ими вращательные движения, начиная от маленьких кругов, а потом все увеличивая их. Выполнить упражнение стоя и сидя, быстро и медленно, чтобы плечевой пояс участвовал в движениях.

Правильное положение сидя. Проделав несколько упражнений сидя, мы теперь отдаем себе отчет, что такое правильная сидячая позиция. Она сама по себе является гимнастическим упражнением. Чтобы принять эту позицию, сядьте на пол и выпрямите туловище, выгните грудь, не поднимая плеч и не отставляя лопаток. Голову держите свободно и прямо. Мышцы живота должны быть напряжены, таз подтянут (часто люди, наоборот, выпячивают его, потому что в таком положении удобнее сидеть). Сохраняя же исходное положение, указанное выше, вы скоро убедитесь: чтобы сидеть таким образом, требуются определенные усилия.

Следует отметить, что очень важно начинать все упражнения с правильной исходной позиции сидя - будь это упражнение для ног, рук или туловища.

Упражнения для позвоночника. Наклоны туловища делают позвоночник более подвижным. Сядьте на пол, вытянув ноги, примите исходное положение сидя. Поднимите руки, наклоняйтесь вперед, как можно дальше вытягивая руки. Постарайтесь коснуться кончиков пальцев вытянутых ног, не сгибая ноги в коленях.

В первые дни, когда вы только начнете выполнять это упражнение, делайте всего несколько наклонов, потом постепенно увеличивайте их количество. Сначала обращайте больше внимания на то, как выполняется упражнение: чтобы колени не были согнуты и стопы как можно больше вытянуты. Основная задача - дальше вытянуть туловище. Важно следить также за дыханием.

Через 10 - 12 недель ваш позвоночник станет более гибким. Полученный результат будет стоить затраченного труда.

Если, выполняя упражнение, вы почувствуете усталость, лягте на пол и немного отдохните, глубоко дыша.

Упражнения для мышц живота. Сядьте на пол в исходное положение, описанное выше, обопритесь о пол двумя руками. Теперь подтяните к подбородку левую ногу, а потом вытяните ее снова на всю длину; то же проделайте правой ногой. Согнуть - выпрямить, согнуть - выпрямить то правую, то левую ногу. И так около 10 раз. Если это упражнение покажется вам очень легким и мышцы живота не будут принимать в нем участия, можете сами его усложнить.

Сгибайте поочередно то правую, то левую ногу, потом проделывайте упражнение несколько раз одной ногой, но выпрямляйте ее на весу и опускайте на пол, когда нога уже выпрямлена. Смените ногу и держите ее выпрямленной в воздухе, опираясь только в то время, когда нога согнута. Согните правую ногу на весу, выпрямите ее и опустите. То же повторите девой ногой, а потом обеими ногами одновременно. Теперь оторвите руки от пола и сохраняйте равновесие, выполняя то же самое упражнение.

И, наконец, последнее, самое сложное - выпрямлять и сгибать одновременно обе ноги, не опираясь руками. Это требует определенной тренировки. Поэтому начинайте упражнение небольшими порциями и выполняйте его медленно.

Гимнастика для укрепления мышц бедер. Лягте на пол на спину - руки вытянуть вдоль туловища. Поднимите правую ногу, не сгибая в колене, и делайте ею медленно небольшие круги, постепенно увеличивая их с ускорением темпа. Постарайтесь сами разнообразить это упражнение. Очень важно, чтобы ни одно упражнение, которое вы делаете, не превратилось в схему. Выполняйте их внимательно, контролируя каждое движение.

Растяжение и укрепление ахиллесова сухожилия и суставов ног. Станьте около окна, поднимите руки вверх, приподнимаясь на носках. А теперь быстро сделайте глубокое приседание. Во время приседания все мышцы должны быть напряжены. В этом упражнении принимают участие также мышцы головы. Приседая, сделайте глубокий выдох, выпрямляясь - глубокий вдох. Очень хорошо, если вы при этом упражнении не будете отрывать пятки от пола. Ступни ног сдвинуты и стоят параллельно. Вся тяжесть тела перенесена как можно дальше назад.

Снова выпрямитесь, затем вновь сделайте глубокое приседание. Если вам трудно удержать равновесие, найдите какую-нибудь точку опоры для рук. Это упражнение необходимо выполнять внимательно и ритмично.

Упражнения, укрепляющие мышцы ног. При ежедневной гимнастике следует еще обратить внимание на стопы. Им приходится выдерживать всю тяжесть нашего тела. Поэтому очень важно держать мышцы ног в таком состоянии, чтобы они могли легко выносить перегрузку. Даже мало развитая мышца может быть достаточно сильной, если выработать в ней упругость и эластичность.

Станьте прямо, ноги вместе и поднимитесь на носках как можно выше. Колени выпрямлены. Продолжайте, это упражнение, пока не почувствуете боли в суставах ступни и мышцы не начнут немного деревенеть. Затем сильно потрясите сначала правой, потом левой ногой, чтобы расслабить мышцы.

Для укрепления стопы рекомендуется покачивание на ступнях с пятки на носок (и наоборот). Хорошо также походить на пальцах, подняв руки вверх. Делайте маленькие шаги, несколько шагов вперед, потом несколько шагов назад и т. д. При этом считайте, чтобы двигаться равномерно.