Основные компоненты пищи - белки, жиры, углеводы

Начнем с общеизвестного. Пища, попадая в наш организм, перерабатывается. При этом ее составные - белки, жиры и углеводы, расщепляясь под воздействием ферментов слюны и желудочного сока, всасываются стенками кишечника и поступают в кровь. Кровь разносит их по всем тканям тела, иными словами, питает их. Принимая пищу, мы снабжаем органы и ткани "строительными материалами" для восстановления разрушенных клеток и создания новых и энергией для выполнения их специфической работы. Из этого нетрудно сделать вывод, что пища должна содержать в необходимых соотношениях все нужные организму питательные вещества.

Теперь о калориях, которые еще совсем недавно считались главным критерием ценности пищи. Несомненно, энергия нужна для нормальной работы мышц, сердца, печени, желудка, почек... Нужна, даже если мы спим, 1 большая калория на 1 килограмм веса в час. Считается, что женщина в возрасте 20-40 лет расходует 2200-2400 калорий в сутки. Но цифры эти средние и могут меняться в зависимости от характера и условий труда. Если работа связана с физическим трудом, особенно вне помещения, энергии требуется больше, а для женщин, занятых умственным трудом, необходимо меньшее количество калорий. Естественно, чтобы оставаться здоровым, нужно получать с пищей столько калорий, сколько расходует организм. Роль основного источника горючего для мышц играют углеводы, в частности сахара. И, хотя их энергоемкость гораздо ниже, чем у жиров, они быстрее расщепляются и быстрее попадают в кровь. Однако при избытке сахаров в организме они могут превращаться в жиры и откладываться в подкожной клетчатке, в брюшной полости и около некоторых внутренних органов, приводя к тучности, и даже ожирению. Об этом следует помнить, принимаясь за пирожное, конфеты, добавляя лишнюю ложку сахара в чай, особенно тем, кто склонен к полноте. Так, 100 граммов кондитерских изделий составляют по калорийности почти пятую часть всего суточного рациона. Например, калорийность 100 г карамели составляет 362 ккал, а шоколада - 547.

Экспериментально доказано, что у человека, потребляющего 100 граммов сахара в день, содержание холестерина в крови значительно выше, чем у человека, который потребляет такое же количество углеводов в виде крахмала. Дело в том, что часть сахарозы, из которой в основном состоит сахар, в процессе биохимических реакций превращается в холестерин, избыток которого может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Английский биохимик и специалист в области питания Джон Юдкин доказал, что распространенность этих болезней возрастает с увеличением потребления сахара. У людей, суточное потребление сахара которых составляет 150 граммов и более, подобные заболевания встречаются в 6 раз чаще, чем у людей, потребляющих 75 граммов сахара в сутки. А с точки зрения косметологов, избыточное потребление сахара и сладких мучных изделий не рекомендуется тем, у кого жирная кожа, склонная к высыпаниям и образованию угрей. Надежный способ сохранения здоровья и красоты основан на снижении потребления сахарозы, а этого нетрудно достигнуть, отказавшись от сладких десертных блюд и напитков. Следует ограничить и чрезмерное употребление хлеба. Ведь хлеб на 40-50% состоит из углеводов (крахмала и декстрина). При этом не надо забывать, что хлеб, испеченный из муки более грубого помола и ржаной, полезнее. В нем больше витаминов, необходимых минеральных веществ и клетчатки.

Еще относительно недавно считалось, что клетчатка бесполезна, так как в кишечнике не распадается и организмом не усваивается. Но, хотя целлюлоза и пектин, из которых состоит клетчатка, действительно не растворяются в воде и не усваиваются, они играют существенную роль в процессе пищеварения. Целлюлоза способствует выведению избытка жирных кислот, что важно для предупреждения атеросклероза и ишемической болезни сердца. Пектины, которых особенно много в спелых фруктах, свекле, редьке, моркови, редисе, хорошо связывают и уносят из организма излишки желчных кислот. Это предупреждает образование камней в желчном пузыре. Недостаток в пище целлюлозы и пектинов приводит к возникновению кариеса зубов и диабета у тех, кто предрасположен к этим заболеваниям. И у всех без исключения растительная клетчатка благотворно действует на процесс пищеварения.

Лучший источник углеводов и клетчатки - свежие овощи и фрукты, различная пища растительного происхождения. По мнению диетологов, эти продукты должны составлять до 65 процентов суточного рациона. Овощи, фрукты, зеленые салаты богаты витаминами и минеральными солями, которые благоприятно влияют на правильный обмен веществ и способствуют лучшему перевариванию и усвоению других питательных веществ. При наличии овощей в пище желудочного сока выделяется в два раза больше, чем при потреблении только хлеба, мяса, рыбы, яиц. В некоторых овощах, используемых как приправы (чеснок, лук, редис), содержатся так называемые фитонциды, т. е. вещества - носители целебных свойств. Еще античный врач Диоскорид прописывал чеснок для улучшения аппетита при кашле истощении и желудочных расстройствах. Чеснок входит в состав современных сложных лекарств. Взять, например, аллохол - верный помощник печени и желчного пузыря. Таблетки этого препарата состоят из желчи животных, экстракта крапивы, активированного угля и сухого экстракта чеснока. Всех полезных свойств овощей и фруктов, пожалуй и не перечислить.

О том, что белки самый главный компонент пищи, сказано немало. При недостатке в пище белка кожа становится менее упругой, на ней появляются преждевременные морщины, а волосы редеют, истончаются, теряют блеск, становятся сухими и ломкими.

Любопытно, что сам по себе как таковой он организму не нужен. Да и сохраняется белок только несколько минут после приема пищи. В желудке ферменты расщепляют белок на аминокислоты. Вот они-то и являются важнейшим строительным материалом, необходимым для синтеза новых клеток, взамен тех, которые умирают в процессе обновления тканей. Важно знать, что организм взрослого человека в нормальных условиях не накапливает запаса белков, и поэтому необходимые аминокислоты он должен получать регулярно. Всего известно более 200 аминокислот. Однако наибольший интерес представляют 22, девять из которых не синтезируются в организме, и мы можем получить их только с пищей. Установлено учеными и то, что потребление белка должно находиться в определенном соответствии с потребностью в энергии. Примерно 85 граммов белка (или от 11 до 13 процентов всего пищевого рациона) полностью обеспечивают потребность организма в незаменимых аминокислотах. Причем белки животного и растительного происхождения должны быть в соотношении 1:1. Только при этом достигается высокая биологическая ценность питания. Однако с возрастом следует отдавать предпочтение белкам растительного происхождения, ибо они легче усваиваются организмом.

Хорошим источником незаменимых аминокислот является молоко и молочные продукты. В молоке в достаточном количестве содержатся все необходимые аминокислоты. Для людей среднего и пожилого возраста молоко является профилактическим средством против атеросклероза. Эти свойства молоку придают витамины С и Е, аминокислоты холин и метионин. И хотя молочный жир содержит некоторое количество холестерина, опасности накопления его в организме нет, так как молоко содержит и его антипод - лецитин. Молочнокислые продукты еще более полезны, чем молоко. Под действием молочнокислых бактерий белки частично расщепляются. Это улучшает и ускоряет усвояемость аминокислот в организме. К тому же в сыворотке накапливается молочная кислота, которая тормозит развитие гнилостных микроорганизмов в кишечнике и резко увеличивает в нем количество полезных бактерий.

Наиболее сбалансированная по аминокислотному составу белковая пища - творог. Не случайно он входит практически в любую диету. Творог как готовый продукт питания - желанное блюдо на любом столе на протяжении многих веков. О самом древнем рецепте приготовления творога упоминается в "Одиссее" Гомера: "...Белого взял молока половину, мгновенно заквасил, тут же отжал и сложил в сплетенные прочно корзины..." Хитроумный Одиссей, конечно, понятия не имел об аминокислотах, но хорошо знал о целебных свойствах творога. Главной особенностью всех сортов творога можно считать исключительно высокое содержание в нем аминокислот и особенно метионина. Метионин участвует в синтезе другой аминокислоты - холина, которая необходима прежде всего тем, кто мало двигается и пожилым людям. Она предотвращает жировую инфильтрацию печени. Другие аминокислоты, содержащиеся в твороге, участвуют в образовании гемоглобина, дефицит которого может привести к злокачественной анемии, а кроме того регулируют деятельность почек и щитовидной железы. Недостаток в организме лизина (которого тоже немало в твороге) уменьшает количество необходимых крови эритроцитов, а дефицит триптофана вызывает депрессию.

Огромной ценностью как белковый продукт обладают различные сыры. Так что, если у вас войдет в привычку ежедневно включать в меню еще и сыры, то можете быть уверены - организм полностью обеспечен хорошо усвояемыми белками.

Мясо и рыба - хорошие источники белков животного происхождения - с древнейших времен играли важнейшую роль в питании человека. Кроме аминокислот в них содержатся и другие питательные и защитные для организма соединения, минеральные соли и витамины. Но людям среднего и пожилого возраста рекомендуется потреблять только нежирное мясо птиц и животных. Жир говядины, свинины, баранины нужно удалять почти полностью (вырезая его). Также лучше воздержаться и от жирных мясных консервов, колбас.

То же можно сказать о рыбе. Мякоть нежирной рыбы в свежеприготовленном виде переваривается организмом значительно быстрее, чем мясо, и усваивается почти полностью. В ней содержатся витамины А, В₁₂, необходимые микроэлементы. Особенно полезна морская рыба, в которой немало йода. Но потребление мякоти жирных рыб - сардин, шпротов - в среднем и пожилом возрасте следует ограничить из-за высокого содержания холестерина. Отличный источник белка - различные морепродукты - кальмары, креветки, мидии, паста "Океан"... Есть белки и в растительной пище. Немало их в сое, орехах, семечках подсолнуха, картофеле...

Отдельно о грибах - этом замечательном источнике белков. Кушанья, приготовленные из них, вкусны, ароматны, полезны. Грибы калорийнее овощей, содержат сбалансированный состав аминокислот, богаты углеводами, органическими кислотами, минеральными веществами. Например, по количеству фосфора шампиньоны не уступают рыбе. Свежие, сушеные, маринованные - они полезны в любом виде.

Многие блюда готовят с использованием жира. Жиры не только придают пище лучший вид и повышают ее калорийность, но и выполняют важные энергетические функции в организме. Ученые, занимающиеся проблемами питания, определили, что при полном отсутствии жиров в питании молодых (экспериментальных) животных половина из них в процессе опыта гибнет, а остальные болеют. Жиры - обязательный компонент всех нервных тканей. Они входят в состав любой клетки живого организма. Надо учесть и то, что витамины A, D, E, K - жирорастворимые. Если женщина не ест сливочного и растительного масла, нарушается качество природной жировой смазки кожи, действующей лучше любого косметического крема.

Основу всех жиров составляют глицерин и жирные кислоты, которые подразделяются на предельные (насыщенные) и непредельные (ненасыщенные). Первые чаще встречаются в жирах животного происхождения, вторые - в жирах растительных.

Растительные и животные жиры по-разному воспринимаются организмом человека. Животные жиры - смалец, гусиный и бараний жир, сливочное масло - усваиваются лучше, но содержат избыток холестерина, который, как известно, может вызывать развитие атеросклероза. Жидкие растительные жиры не содержат холестерина и витаминов А и D, но некоторые из них богаты ценным витамином Е. Жирные кислоты могут быть твердыми и жидкими. От консистенции зависит температура плавления, а от нее - легкость, с которой жиры усваиваются организмом. Лучше усваиваются жиры жидкие, затем мягкие, хуже твердые. По биологическим свойствам и пользе для организма предельные жирные кислоты животного происхождения уступают кислотам непредельным. Поэтому врачи все настойчивее рекомендуют заменять жиры животного происхождения растительными. Входящие в их состав полиненасыщенные жирные кислоты оказывают антисклеротическое действие. Необходимо отметить, что с физиологической точки зрения нерафинированные масла - подсолнечное, кукурузное, арахисовое - более полезны, чем рафинированные, так как в процессе очистки удаляется почти весь содержащийся в масле лецитин. Однако масла приходится рафинировать, чтобы улучшить их стойкость при хранении и удалить быстропортящиеся смоляные и белковые вещества.

Очень важно знать, что пища должна быть сбалансирована по жирам. Специалисты по питанию рекомендуют не пренебрегать сливочным маслом в любом возрасте. Не следует особенно увлекаться растительным маслом. Его избыток вреден, как всякое излишество, - внутри клеток образуются вредные перекиси, которые вызывают их старение, возникает Е-авитаминоз.