Бедра - икры - голено-стопный сустав

1-е упражнение. Чтобы укрепить ноги и улучшить в них кровообращение, встаньте перед стулом, возьмитесь руками за спинку и медленно согните ноги в коленях. Сначала делайте это медленно и не так глубоко, затем быстрее и глубже, а в заключение очень глубоко, причем действие этого упражнения усиливается благодаря многократному повторению.

2-е упражнение. Цель этого упражнения - возбуждение кровообращения и расслабление голено-стопного сустава. Положите руки на бедра и делайте подскоки на месте с (вытянутыми коленями. Пружинящее отскакивание от пола укрепляет голено-стопный сустав. Если вы хотите усилить действие упражнения, добавьте к нему размахивание руками одновременно с прыжками.

3-е упражнение. Для расслабления рук и ног ложитесь на спину. В этом положении размахивайте одновременно руками и ногами - точно так, как это делает жук, перевернутый на спину. Именно это движение многократно воспроизводится спортсменами перед началом соревнований, оно согревает и улучшает циркуляцию крови.

4-е упражнение. Лежа на животе, энергично поднимайте попеременно голень каждой ноги по направлению к бедрам, причем каждая нога обязательно возвращается в исходное (прямое) положение. Упражнение хорошо помогает кровообращению, делает стройными ноги.

Гимнастика трудящейся женщины. Программа гимнастических упражнений во многом зависит от потребностей человеческого организма в каждом конкретном случае, т. е. от его профессиональной деятельности. Ваша задача поэтому состоит в том, чтобы установить, как протекает у вас производственный процесс, какие движения вы в это время производите и каковы внешние влияния, которым ежедневно подвергается ваш организм (шум, свет, воздух).

Гимнастика для бедер и таза

Не приходила ли вам уже раньше в голову мысль, что у женщин, которые на работе в основном сидят, некоторые органы и мышцы деформируются? Кровообращение у них вследствие слабой физической нагрузки ухудшается, и это сказывается отрицательно прежде всего на ногах.

Гимнастика для ног

У (стенографистки, например, верхняя часть корпуса длительное время наклонена вперед, и это отрицательно влияет на дыхание. Вследствие ограниченных возможностей для движения грудной клетки мы вместо глубокого равномерного вдыхания воздуха наблюдаем неравномерное слабое дыхание. Одновременно слишком сильно натянуты мышцы спины и ягодиц. Такую же перегрузку мы наблюдаем в мышцах шеи и рук.

Гимнастика для ног

У женщин, профессия которых заставляет их значительную часть времени проводить стоя, мышцы ног подвергаются длительному напряжению. Тяжелая нагрузка, падающая на ноги, иногда приводит к деформации их, в частности к плоскостопию, которое иногда может неблагоприятно влиять на положение таза и позвоночника. Не напрасно эта категория людей часто жалуется на боли в крестце.

Несколько замечаний об односторонней нагрузке. Предположим, вы много времени проводите у машины и связаны с производственным процессом, который протекает автоматически. Сотни, тысячи раз вы проделываете одно и то же движение в течение рабочего дня. Вам знакомо овладевающее организмом чувство усталости, когда вы механически продолжаете работу, но так устали, что едва в состоянии держать открытыми глаза. Снижение работоспособности наблюдается обычно уже спустя час после перерыва.

Учеными доказано, что переход к другому виду деятельности (активный отдых) возбуждает дотоле находившиеся в состоянии покоя моторные центры головного мозга, вследствие чего усталость проходит быстрее.

Приток кислорода и ускорение кровообращения - факторы, устраняющие явления усталости.

Из сказанного ясно, что следует не просто выполнять какую-то программу гимнастических упражнений, а именно такую, которая хорошо продумана, полезна и необходима именно в данных условиях.

Для женщин, которые все время на работе проводят сидя, главная задача - расслабить мышцы шеи, рук и спины и укрепить мышцы корпуса и ног. Во всех случаях важно глубокое дыхание, чтобы улучшить содержание кислорода в крови. Женщинам, которые проводят свой рабочий день стоя, прежде всего важно расслабить мышцы ног и ликвидировать застойные явления. Знаете ли вы, что представляет собой так называемая доска красоты? Вы берете обыкновенную гладильную доску, один конец ее кладете на табуретку или на край дивана, другой опущен на пол. Вы ложитесь головой вниз и стараетесь полностью ослабить напряжение всех мышц. Чего мы этим достигаем? Застойная кровь усиленно устремляется к сердцу, проходят судороги и устраняется расширение вен, постепенно проходят боли, вызванные застойными явлениями.

Наряду с этими пассивными методами расслабления мышц существуют и активные, применимые для всех описанных выше групп женщин. Об имеющихся здесь возможностях мы рассказали в разделе "Гимнастика для молодых и пожилых".

Гимнастика будущей матери. После соответствующих исследований получил популярность основанный на учении И. П. Павлова о высшей нервной деятельности метод профилактического обезболивания родов. Сущность его заключается в том, что беременная женщина не только должна быть осведомлена о том, как проходят роды, но ее следует психологически к ним подготовить, она должна радоваться их наступлению и активно помогать их благополучному исходу. Поэтому будущую мать учат определенным упражнениям, важным для различных этапов родов - правильному дыханию, расслаблению мышц, преодолению ощущения боли. Особыми гимнастическими упражнениями укрепляются важные для процесса родов мышцы, подготавливается дно таза для прохождения ребенка.

Гимнастика будущей матери

Приступать к гимнастическим упражнениям рекомендуется уже на IV месяце беременности. Систематическая и целенаправленная тренировка существенно укрепит определенные группы мышц.

Начинают с очень простых упражнений для ног, выполняемых лежа. Этим укрепляются мышцы ног, мышцы, сгибающие и разгибающие голень, одновременно предотвращаются нарушения кровообращения (судороги).

Для укрепления мышц таза и живота рекомендуются упражнения, выполняемые лежа, например, поднимание вытянутых ног, движения поднятыми ногами и др. Выпрямлением и наклоном туловища можно улучшить технику дыхания и одновременно сделать эластичными и гибкими позвоночник и крестец. Упражнения в грудном и брюшном дыхании так же важны, как и полное расслабление всех произвольных мышц. Ежедневные упражнения скоро принесут желаемый успех.