Упражнения на все случаи жизни

Тем, кто хочет иметь тонкую талию, будут полезны боковые наклоны, наклоны вперед, круговые движения туловищем.

Если хотите сохранить красивую грудь, не забудьте о таких упражнениях, как описывание кругов плечами, руками. Выполняйте движения руками, как. при плавании.

Тем, кто хочет уменьшить бедра, следует избегать упражнений на носках, приседаний. В этом случае полезны такие упражнения, как скрещивание ног, педалирование. Выполняя педалирование, основной упор делайте на мышцы бедер. Выполняйте упражнение ежедневно, начиная с сорока движении. Постепенно увеличивая темп, делайте до 150 движений. Через месяц вы ощутите результат.

Если бедра слишком худые, этот небольшой дефект помогут устранить такие хорошо знакомые со школьных лет упражнения, как приседание, "ножницы", подъем на носках. Тем, у кого слишком худые икры, полезны ходьба на носках, полуприседание, педалирование.

Выбирая что-то для себя, учтите, что женщинам, особенно пожилым, две трети упражнений лучше выполнять сидя, лежа или стоя на коленях.

Вот несколько упражнений, которые можно делать утром, еще не вставая с постели.

Лежа на спине, вытяните ноги, сильно выпрямляя колени и ступни, касаясь пальцами ног края постели. Одновременно вытяните руки над головой, выпрямляя пальцы и сильно напрягаясь. Затем опустите руки вдоль тела и полностью расслабьте мышцы. Проделайте упражнение 3-4 раза. Почувствовав, что готовы перейти к следующему упражнению, подвиньтесь к краю постели, свесьте голову вниз. Медленно считая про себя до четырех, наклоните голову вперед до упора в грудную клетку. Потом также медленно закиньте голову назад. Тем, кто борется с двойным подбородком, советуем, начиная с трех раз, довести выполнение этого упражнения до 10 раз.

Еще одно упражнение. Лягте на спину, руки свободно вытяните вдоль тела. Медленно поднимите левую ногу, сгибая ее немного в колене, и опустите за выпрямленную правую ногу, после чего вернитесь в исходное положение. То же сделайте правой ногой. Для каждой ноги повторите упражнение восемь раз.

Следующее упражнение выполняют лежа на спине. Поднимите выпрямленные в коленях ноги так, чтобы были видны носки, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз, а потом подвигайте ступнями свободно во всех направлениях. Настроение улучшится, и вы почувствуете, что вполне проснулись.

Лежа выполняют и упражнения для мышц живота.

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Ладони должны касаться пола. Поднимите выпрямленные в коленях ноги на высоту около 30 см, два раза слегка постучите одной ступней о другую. Медленно опустите ноги. Повторите упражнение 6-8 раз.

Лягте на спину, руки вытяните вверх и положите на пол. Затем, сделав энергичный мах вперед руками, сядьте. Старайтесь, выполняя упражнение, не отрывать пяток от пола. Если поначалу это сделать трудно, зацепитесь ногами за край дивана или шкафа. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз.

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладонями обопритесь о пол, поднимите ноги вертикально и выполняйте движения, как при езде на велосипеде. Сделав несколько таких движений, вернитесь в исходное положение, а затем повторите его 8 раз. Упражнение выполняйте медленно, старательно выпрямляя ноги.

Лягте на спину, выпрямите плечи, руки немного отведите от туловища, ладонями обопритесь о пол. Сделайте движение, словно плывете брассом: ноги подтягиваете к животу, колени раздвинуты, пятки вместе. Выполняйте упражнение медленно. Затем резко опустите ноги вниз на пол и быстро соедините их вместе. Повторите упражнение 6-10 раз.

Несколько упражнений для мышц шеи и спины, которые можно выполнять сидя.

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Охватите колени руками. Спину выпрямите так, чтобы лопатки соединились. В этом положении запрокиньте голову назад и выпрямитесь. Во время наклона старайтесь вытянуть шею как можно больше. Вдох делайте во время наклона.

Еще одно очень простое, но весьма эффективное упражнение. Оно выпрямляет спину, делает более гибкой верхнюю часть позвоночника и укрепляет мышцы подбородка.

Сядьте "по-турецки", обхватите руками носки ног, выпрямите спину. На счет "раз" энергично поверните голову влево, на "два, три" постарайтесь повернуть ее еще дальше, на счет "четыре" возвратитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в каждую сторону 4-6 раз.

Сидя "по-турецки", можно выполнить и такое упражнение.

Спину выпрямите, пальцы рук сожмите в кулаки и положите их один на другой. Уприте подбородок в кулаки и наклоните голову вперед, сильно опираясь на сопротивляющиеся руки. Выполнив четыре наклона, опустите руки свободно вдоль туловища. Потом примите прежнее положение. Повторите упражнение 6-8 раз.

Еще одно упражнение для тех, кто хочет, чтобы голова приобрела красивую посадку.

Опуститесь на колени, обопритесь на руки, расставив их на ширину плеч. Руки и бедра расположите под прямым углом к туловищу. Тяжесть тела распределите равномерно. Выполните круговые движения головой четыре раза сначала вниз, затем влево, назад, вправо и четыре раза, начиная вниз, вправо, назад, влево.

Организовать "стадион" на дому поможет новое спортивное оборудование - тренажеры. Они развивают силу, выносливость, координацию движений. Упражнения, выполняемые на них, способствуют укреплению мышц, увеличивают подвижность суставов, улучшают кровообращение, обмен веществ.

Пробежать любую дистанцию, не выходя из квартиры, поможет тренажер "Колибри". Этот снаряд, состоящий из наклонной малогабаритной рамы, на которой закреплены подвижные ролики и опора, предназначен для имитации бега. Если тренироваться босиком, то одновременно можно массировать ступни ног.

Где бы и когда ни исследовали долгожителей, всегда поражались их стремлению как можно больше бывать на свежем воздухе. Чем больше человек усваивает кислорода, тем он здоровее. Поэтому в свободное время независимо от погоды не следует забывать про парки и зоны отдыха. И хотя специально подготовленных мест для занятий физкультурой в зеленых зонах немного, подходящую дорожку в лесу с простейшими "приспособлениями" найдет для себя каждый. А при желании и выдумке ее можно сделать интересной, веселой и действительно полезной для здоровья всех членов семьи от мала до велика. Прыжки через тени деревьев на одной и обеих ногах, ходьба и бег по поваленным бревнам, бросание шишек - вот далеко не полный перечень упражнений. Прибавьте к этому подтягивание на ветках (конечно так, чтобы не повредить дерево) и вы поймете, что спортивные возможности любого зеленого уголка практически безграничны. Воскресные прогулки с рюкзаком за плечами, путешествия на велосипедах и байдарках летом, на лыжах зимой отзовутся в организме высоким жизненным тонусом, без румян вернут щекам розовый цвет.