Как сохранить стройную фигуру

Правильной, здоровой и красивой постановкой тела, или осанкой, считается прямая спина, излишне не прогибающаяся в области таза, невыступающие лопатки, широко, свободно, но не резко разведенные и слегка опущенные плечи, не втянутая в плечи шея, высоко, но не чрезмерно поднятая голова, подобранный, как бы втянутый живот. В таком положении тела кровообращение не затруднено, дыхание благодаря расправленной грудной клетке свободно.

Известно, что тренированным телом владеть легче, поэтому больше времени уделяйте гимнастике и спорту. Они укрепляют нервную систему, повышают мышечную силу и устойчивость организма к инфекционным заболеваниям, улучшают обмен веществ и кровообращение, иными словами помогают надолго сохранить молодость, красоту и здоровье, а также приобрести и сохранить стройную, красивую фигуру и осанку. Тело становится подвижным и более гибким, движения его - ловкими и уверенными. Ходите больше пешком - это тоже тренировка. Во время ходьбы старайтесь ритмично и глубоко дышать, не "раскачивать" бедрами и не размахивать руками - это некрасиво. Главное всегда и везде держать себя естественно и свободно.

В сидячем положении старайтесь держать туловище и голову тоже прямо, так как согнутое положение тела, впалая грудь не только некрасивы, но часто ведут к различным заболеваниям. Полезно среди рабочего дня сделать несколько гимнастических упражнений или немного походить, глубоко при этом вдыхая и выдыхая воздух. Отсюда понятно, какую большую пользу организму приносит введенная на наших заводах, фабриках и в учреждениях производственная гимнастика.

Рекомендуем следующий простейший комплекс гимнастических упражнений, который может выполняться как в производственных, так и в домашних условиях.

1. Исходное положение стоя. Руки вдоль бедер, ноги поставлены на ширину плеч, носками кнаружи.
   
   
   Руки медленно поднимаются вверх, разводятся в стороны и несколько назад; одновременно нужно приподняться на носки, глубокий вдох. Затем руки медленно опускаются; ноги вместе. Полный выдох. Движения повторяются 3-5 раз.
2. Исходное положение стоя. Прямые руки поднять на уровне груди перед собой и хлопнуть в ладоши. Затем быстро, не сгибая туловища, завести прямые руки за спину и сделать снова хлопок. Движения повторяются 3-4 раза.
   
   
3. Исходное положение стоя. Руки согнуты в локтях на уровне груди ладонями вниз. Локти резко отводятся назад, плечи развернуты.
   
   
   Затем руки быстро возвращаются в исходное положение. Движения повторяются 3-5 раз.
4. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях и приведены к груди, кисти собраны в кулак.
   
   
   Попеременно выбрасывают вперед с силой то одну, то другую руку, подражая ударам боксера.
5. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Руки подняты и разведены в стороны на уровне плеч.
   
   
   Затем не быстро производят наклон туловища попеременно вправо и влево, не изменяя положения рук. Движения повторяются 5-6 раз.
6. Из предыдущего исходного положения - поворот туловища без изменения положения рук, ног и головы до отказа вправо, а затем до отказа влево. Движение повторяется 5-6 раз.
   
   
7. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Руки подняты кверху, ладонями вперед.
   
   
   Туловище наклоняется максимально вниз и делается попытка пальцами рук коснуться пола. Движение повторяется 3-4 раза.
   
   
8. Приседания на носках, не сгибая туловища. Спина прямая, руки вытянуты перед собой. Во время приседания колени расходятся в стороны. Движение производится 2-3 раза. В заключение гимнастических упражнений следует сделать движение расслабления мышц тела. Ноги на ширине плеч, руки поднять вверх и в стороны и сделать глубокий вдох. Затем руки расслабленно опускаются вниз, производится глубокий выдох.
   
   
   После каждого гимнастического упражнения необходим отдых на 2-3 секунды.
9. Гимнастические упражнения следует делать систематически, лучше 2 раза в день: утром до завтрака и среди дня (через 2-3 часа после обеда).
   
   
   Гимнастика должна производиться на свежем воздухе или в хорошо проветренной комнате. Она дает человеку бодрость и трудоспособность на весь день, делает фигуру красивой, стройной. Красота фигуры заключается в пропорциональности ее отдельных частей. Большую роль играет также и вес, который должен почти равняться двум последним цифрам роста. Поэтому важно систематически следить за весом и в случае отклонения (в ту или другую сторону) от нормы более чем на 10% принимать меры, предварительно посоветовавшись с врачом. Формы тела и вес зависят от питания, образа жизни, обмена веществ, деятельности внутренних органов, профессии, наследственности и возраста. В молодости, когда нормализованы все процессы обмена веществ и когда много времени уделяется физкультуре, подвижным играм и танцам, фигура обычно стройная. С возрастом, когда процессы обмена веществ замедляются и меньше уделяется внимания физической тренировке, все чаще возникает вопрос, как похудеть.

Известно, что обильная пища и малая подвижность обычно приводят к полноте. Прежде всего надо исключить все, что ведет к полноте. Пища должна быть малокалорийной, но витаминизированной и умеренной по количеству. Овощи и фрукты можно есть без ограничения, за исключением картофеля. Завтрак должен быть более обильным, чем обед, а ужин - совсем ограничен и не позднее 7-8 часов вечера. Желательно принимать пищу в определенное время. Но главное - гимнастика, хождение пешком, спорт, водные процедуры (особенно полезна сильная струя душа на области излишнего отложения жира). Не следует худеть слишком быстро, так как это ведет к обвисанию тканей и сморщиванию кожи, а также может вызвать некоторые заболевания. Не стремитесь похудеть и применять для этого активные меры, если ваш вес в пределах нормы. Если вы решили похудеть, то, прежде чем применять какие-либо средства, посоветуйтесь с врачом и делайте это только под его контролем.

Для предотвращения ожирения следует пользоваться комплексом гимнастических упражнений, изложенных выше. Особенно полезны упражнения - 2, 5, 6, 7, 8.

Кроме того, специально для брюшного пресса и бедер можно рекомендовать следующие дополнительные упражнения.

1. Исходное положение лежа на спине. Ноги поднять кверху вертикально. Делайте круговые движения каждой ногой отдельно. Движения повторяются 8-10 раз.

2. Исходное положение лежа на спине. Затем сесть и стараться кончиками пальцев вытянутых рук дотянуться до пальцев ног. Ноги не сгибать в коленях и не приподнимать.

3. Исходное положение лежа на спине. Ноги приподнять и опускать поочередно (наподобие ножниц), но не прикасаться к полу и не сгибать ноги в коленях.

4. Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты в стороны. Затем ноги согнуть и подтянуть в животу.

В таком положении следует поворачиваться поочередно на левый и правый бок. При этом верхняя часть туловища, голова и руки остаются в исходном положении, то есть прижатыми к полу.

5. Исходное положение на коленях. Руки вдоль бедер. Туловище медленно наклонить назад до предела. В это время вдох. Затем, делая выдох, туловище выпрямить до исходного положения.

6. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Кисти рук сомкнуты. При вдохе руки в этом положении поднять вверх. Затем левую ногу согнуть в коленном суставе и руки опустить к носку согнутой ноги (выдох).

После этого то же движение производится в сторону согнутой правой ноги. При каждом наклоне следует втянуть живот. Движение повторяется 5-6 раз.

Начинающим гимнастические упражнения не следует обязательно производить все движения сразу в полном объеме. Желательно вводить их постепенно.

О борьбе с ожирением можно познакомиться в брошюре Я. Е. Шапиро "Ожирение" (Медгиз, 1963).