Правильна ли ваша осанка?

Большинство женщин считают, что их внешность зависит от косметолога, портнихи и парикмахера. Конечно, в этом есть доля истины. Но если у женщины красивая прическа, умело подкрашено лицо, но плохая осанка, нескладная походка, то положение не спасет и самый нарядный туалет.

При правильной осанке мышцы почти не напряжены, голова высоко поднята, грудная клетка выпуклая, живот плоский, спина прямая, колени выпрямлены, руки немного согнуты в локтях.

Для современной женщины очень важно научиться красиво и правильно ходить. Старайтесь как можно больше ходить пешком. Ходьба - самый доступный вид спорта. Во время ее работают почти все мышцы организма, проветриваются легкие, усиливается кровообращение. Это утренняя зарядка перед рабочим днем.

Установлено, что между осанкой тела, внешним обликом человека и работой внутренних органов (сердца, легких, кишечника) имеется прямая зависимость: чем правильнее осанка, тем лучше здоровье. Большей частью нарушение осанки зависит но от какого-либо органического дефекта, а от дурных привычек и неумения или нежелания владеть своим телом. Немалое значение имеет неправильное положение тела во время работы, учебы в школах и т. д.

В литературе нередко попадаются советы, как исправить осанку. Приведем наиболее удачные из них.

Держите голову прямо и высоко, чтобы воображаемая прямая линия соединяла мочку уха и плечо.

Поднимите плечи как можно выше, отведите их назад и опустите. Таким образом плечи займут правильное положение.

У тех, кто ходит грудью вперед, обычно некрасиво выглядит нижняя часть спины (рис.1).

Рис. 1. Неправильная походка

Встаньте прямо, глубоко вдохните, втяните живот, выдохните и расслабьтесь. Вот это и есть правильное положение.

Руки должны естественно и свободно висеть вдоль тела. Если такое положение рук вам не нравится, тогда сделайте следующее: положите большой палец правой руки на ладонь левой руки или согните руки в локтях и свободно держите их на уровне пояса (рис. 2). Никогда не скрещивайте руки на груди или под грудью (рис. 3.) Это выглядит некрасиво. Не упирайтесь руками в бока: этим вы подчеркиваете выступающий живот (рис. 4). Двигаясь, не размахивайте руками.

Рис. 2. Локти на уровне пояса - правильное положение

Рис. 3. Руки, скрещенные на груди, придают некрасивый вид

Рис. 4. Руки па поясе подчеркивают выступающий живот

Чтобы проверить, правильна ли ваша осанка, встаньте спиной к стене на расстоянии 10 см. Головой, плечми и ягодицами коснитесь стены. Если расстояние между крестцом и стеной больше 5 см, то это значит что вы отставляете таз назад и что вашу осанку надо исправить.

Нарисуйте на большом зеркале мелом вертикальную черту по линейке. Встаньте боком к зеркалу на расстоянии 30 см. Возьмите в руки другое маленькое зеркало и посмотритесь. Если у вас правильная осанка, то эта черта будет проходить перед лодыжкой, на расстоянии 2,5 см от коленной чашечки, спереди коснется плеча и кончится на мочке уха (рис. 5).

Рис. 5. Способы контроля и выработки правильной осанки

Встаньте у вертикальной плоскости (шкаф, гардероб), касаясь стенки пятками, ягодицами, лопаточной областью. Голова должна быть в положении, когда мысленная линия, проведенная из наружной щели глазницы к козелку уха, будет горизонтальной. Это упражнение нужно неоднократно повторять с тем, чтобы воспитать ощущение правильного положения тела.

Далее приводим специальные упражнения для выработки правильной осанки. Лучше всего их делать перед зеркалом, проверяя правильность положения корпуса.

Упражнения для выработки правильной осанки

Первый вариант. 1. Лягте на спицу, руки вытяните вдоль туловища. Медленно поднимайте голову, шею и плечи до тех пор, пока не обопретесь на локти, сосчитайте до десяти и также медленно опуститесь. Вы сейчас же почувствуете прилип крови к лицу, внутренние органы примут правильное положение, мышцы брюшного пресса отдохнут, усталость ног, отеки вокруг лодыжек пройдут (рис. 6, 1).

2. Проделайте также лежа: ноги раздвинуты и согнуты в коленях, пятки как можно ближе к тазу. Поднимите таз, сосчитайте до десяти и опустите его (рис. 6, 2).

3. Это упражнение выполняете так же, как и предыдущее, только колени соединены. Руки положите на живот и нажмите на него в тот момент, когда поднимете таз (рис. 6, 3).

Рис. 6. Упражнения для выработки правильной осанки (1-й вариант)

4. В том же положении с приподнятым тазом вытяните руки через стороны назад. Опустите таз и повторите это движение снова (рис. 6, 4).

5. Для того чтобы выпрямить шейные позвонки, можно выполнить такое упражнение: исходное положение лежа, вплотную к голове положите какой-нибудь маленький предмет, например мяч; попытайтесь головой отодвинуть его как можно дальше (рис. 6, 5).

6. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты. Прижмите спину к полу и поднимите таз. Постепенно двигайте пятки от себя, пока совсем не вытянете ноги и пока тело не будет опираться только на пятки и крестец. Потом постепенно поднимите руки (рис. 6, 6).

7. Исходное положение то же самое. Колени согнуты, руки лежат вдоль туловища. Поднимите таз, медленно руки поднимите вверх и прижмите колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другим коленом (рис. 6, 7).

8. Встаньте спиной к стене на расстоянии 10 см. Головой и спиной обопритесь о стену, таз - на некотором расстоянии от нее. Придвигайте его к стене, поочередно сгибая и выпрямляя колени. Крестец все время касается стены.

Проделайте это упражнение несколько раз, начиная с 3-4 и постепенно доводя до 8-10 (рис. 6, 8).

Второй вариант. 1. Встаньте на колени, обопритесь кистями рук о пол: вытяните левую ногу назад и вверх - вдох, исходное положение - выдох; то же правой ногой. Повторите упражнение 6-12 раз для каждой ноги (рис. 7, 1).

2. Возьмите гимнастическую палку, горизонтально держите ее перед собой (рис. 7, 2): отведите левую ногу назад, поднимите палку над головой, прогнитесь - вдох, исходное положение - выдох; то же, отводя правую ногу. Повторите упражнение 6-8 раз каждой ногой.

3. Кисти рук на плечах: нагибаясь, вытяните руки в стороны - выдох (рис. 7, 3), вернитесь в исходное положение - вдох. Повторите упражнение 6-8 раз.

4. Руки на затылке: отведите правую ногу назад, вытяните руки вверх - вдох (рис. 7, 4), исходное положение - выдох; то же левой ногой. Повторите упражнение 6-8 раз для каждой йоги.

5. Ноги врозь, руки вверх, наклонитесь вперед (рис. 7, 5): расслабив, опустите руки и нагнитесь - выдох, исходное положение - вдох.

6. Обопритесь руками о стол (рис. 7, 6): поднимите правую ногу вверх, прогнитесь - вдох; исходное положение - выдох; то же левой ногой. Повторите упражнение 6-8 раз для каждой ноги.

7. Лежа на полу на животе (рис. 7, 7), кисти рук на плечах, поднимите туловище вверх - вдох, исходное положение - выдох. Повторите упражнение 6-8 раз.

8. Встаньте у стены, руки на затылке (рис. 7, 8); прогнитесь - вдох, исходное положение - выдох. Повторите упражнение 6-8 раз. Прогибаясь, не выпячивайте живот.

Рис. 7. Упражнения для выработки правильной осанки (2-й вариант)

Упражнение для ног. Для того, чтобы исчезла усталость, улучшилось кровообращение в ногах, походка стала естественной, красивой и легкой, рекомендуется периодически делать упражнения для мышц и сосудов ног. Усталость ног влияет на общее состояние, особенно у людей, которые должны подолгу стоять или ходить. Упражнения надо делать регулярно, и тогда они особенно эффективны.

1. Встаньте прямо, носки вместе, руками обопритесь о спинку стула. Медленно поднимайтесь на носки, сохраняйте такое положение в течение минуты. Опуститесь, перенеся тяжесть тела иа внешнюю сторону ступни (рис. 8, 1).

2. Сядьте, упритесь ногами в пол, пальцами ног старайтесь захватить какой-нибудь предмет (носовой платок, коробочку и т. д.). Передвигайте этот предмет к середине стопы, пока обе ноги не повернутся пальцами внутрь (рис. 8, 2).

3. Положите на пол книгу. Поставьте обе ноги так, чтобы внутренняя сторона ступни опиралась на книгу. Медленно поднимайтесь на носках и так же медленно опускайтесь (рис. 8, 3).

4. Попробуйте пальцами ног поднять шарик с пола (рис. 8, 4).

5. Походите, опираясь на внешнюю сторону стоны (рис. 8, 5).

6. Сядьте и прижмите ступни друг к другу. Опустите ступни и снова соедините (рис. 8, 6).

7. Попробуйте раздвинуть пальцы ног (рис. 8, 7).

8. Иногда садитесь по-турецки. Это гораздо полезнее, чем сидеть с поджатыми иод себя ногами, что нарушает кровообращение (рис. 8, 8).

Рис. 8. Упражнения для ног

Упражнения для плеч. Как часто приходится наблюдать людей с опущенными, усталыми плечами в результате неправильного положения тела при долгом сидении за работой. Склонившись за пишущей или швейной машинкой, письменным столом,- плечи сгорблены, голова опущена. От этого страдают шейные позвонки, особенно хрящевая прокладка между ними. Поэтому время от времени рекомендуют немного выровнять тело, отклониться назад, свободно опустить голову и плечи, глубоко дышать. Можно также повращать головой и плечами, встать и хорошенько потянуться. Если к 15-минутной повседневной гимнастике иа производстве или дома добавить несколько упражнений для плеч, они станут красивее и вы будете чувствовать себя бодрее.

1. Встаньте, расставьте ноги, руки опустите по швам. Вытяните руки вперед, сделайте хлопок. Затем отведите руки назад и опять сделайте хлопок. Когда делаете хлопок сзади, руки поднимайте как можно выше (рис. 9, 1).

2. Встаньте прямо, руки свободно опустите вдоль тела. Быстро поднимите плечи как можно выше, отведите их назад и опустите вниз (рис. 9, 2).

3. Руки разведите в стороны, согните в локтях, ладонями обопритесь о тело пониже плеч. Короткими движениями поднимите и опустите локти. Плечи поднимать нельзя (рис. 9, 3).

4. Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Сделайте круговое движение плечами: сначала вперед, потом назад и наоборот. Движения напоминают цифру восемь (рис. 9, 4).

Рис. 9. Упражнения для плеч

Эти упражнения, несмотря на простоту, очень эффективны.

Упражнения для сохранения стройной фигуры

1. Ходьба с высоким подниманием колена вперед: бедро и голень образуют прямой угол. Руками делайте активные движения (взмахи) - 30 секунд. Дыхание произвольное (рис. 10, 1).

2. Для рук. Исходное положение: руки в стороны. Круговые движения внутрь по 4 раза, сначала в лучезапястных суставах, затем в локтевых и круги прямыми руками в плечевых суставах. Повторите упражнение в обратном направлении. Дыхание произвольное (рис 10, 2).

3. Для мышц шеи, Поверните голову направо и броском "прокатите" ее влево, касаясь подбородком груди. То же в другую сторону, "прокатите" голову сзади по спине. Выполнять по 4 раза в обе стороны. Дыхание произвольное (рис. 10, 3).

4. Для мышц туловища. Исходное положение - основная стойка. Медленно наклонитесь вперед, прогнитесь, руки в стороны. Медленно выпрямитесь. При наклоне вперед - выдох. Повторите 10-12 раз (рис. 10, 4).

5. Наклоны в сторону. Исходное положение - ноги врозь руки вверх. Переносите тяжесть тела с одной ноги на другую, наклоняя туловище вправо и влево. Повторите 14-16 раз. Дыхание произвольное (рис. 10, 5).

6. Для ног. Исходное положение - носки разверните под углом 45°. Одной рукой держитесь за спинку стула, другую - на пояс. Выставлять ногу на носок в трех направлениях: вперед, в сторону, назад. Темп от медленного до быстрого. Повторяйте 10 раз каждой ногой. Дыхание произвольное. Строго следите за вертикальным положением спины (рис. 10, 6).

7. Комбинированное упражнение. Исходное положение - основная стойка. Отведите левую ногу назад на носок, руки вверх. Наклоняясь вперед, присядьте на левой ноге, правую переведите на носок. Затем волнообразным движением передать тяжесть тела с левой ноги на правую, руки в стороны. Приставьте левую ногу к правой; то же самое, но начинайте движение правой ногой. Повторите 8-10 раз. При наклонах вперед - выдох. В исходном положении - вдох (рис. 10, 7).

Рис. 10. Комплекс упражнений для сохранения стройной фигуры

8. Равновесие. Встаньте правым боком к опоре, держитесь правой рукой. Левая нога вперед. Не опуская ногу, выведите ее в сторону, а затем отведите назад. Наклоняя туловище вперед, не опускайте ногу, выведите ее в сторону и вперед. Выполняйте 8-10 раз, а затем повернитесь другим боком к опоре и выполняйте то же другой ногой. Дыхание произвольное (рис. 10, 8).

9. Повороты. Исходное положение - правая нога впереди, левая рука на опоре. Сделав полуприсед, быстро встаньте на носки и повернитесь налево на 180° (в сторону опоры). Во время поворота левую руку снимите с опоры, а правую - в конце поворота положите на нее. После поворота впереди стоит левая нога (рис. 10, 9).

10. Прыжки. Исходное положение - стоя на носках, держитесь левой рукой за опору, правая рука в сторону. Прыжок, ноги врозь, правая рука вперед. Затем прыжком вернуться в исходное положение. Выполняйте 20 прыжков. Дыхание произвольное.

Ходьба на месте - 30 сек (рис. 10, 10).

Рис. 10. (Окончание)

11. Потягивание. Исходное положение - сядьте на стул, опустите расслабленное туловище вперед, руки внизу. Встаньте волнообразным движением на носки, руки вверх - вдох, Сядьте на стул - выдох.

Купить тротуарную плитку домодедово www.bordur-trotuar.ru.